春节的疫情持续的时间已经超出大多数人的预计,相信我们窝在家里没出门的时间,已经打破很多人这几年的纪录了。这种生活其实就是职业在家办公 SOHO(Small Office,Home Office 家居办公) 生活的模拟了,工作学习都在家里,不用去公司打卡,每天自己安排时间,不知道是不是已经摧毁很多人对 SOHO 的美好想象了。

因为没有外部约束,多数人是难以进入工作学习模式的,每天玩手机刷抖音到半夜,第二天中午起床,想着努力但不用几分钟就会再度返回咸鱼的状态,或者是端着书本、对着电脑屏幕但完全不在状态,浑浑噩噩过了几个小时但进度缓慢。

所以,今天要来分享一些建议,我们如何在长假、自由职业、学业轻松、裸辞空窗期等时段,合理安排自己的时间,保证我们的工作和学习效率。

精力管理

保证我们效率的第一步,不是去研究各种软件、工具或者方法,而是管理我们生活的本身,因为良好的精神状态和充足的精力,是我们提升效率的基础,也是我们自控力的燃料。

如果生活一团糟,长期晚睡晚起,作息饮食没有规律,那么精力是没办法得到保证的,所以我们要从这方面入手进行改善。

睡眠管理

相信大家都知道如果没有大于一定时长的睡眠时间,第二天都容易感到疲劳。在假期相信多数同学睡眠时间不会不够,但为什么还会感到睡不醒,第二天昏昏沉沉的?

首先是睡眠的时间段问题,在日常工作上学的状态中,早起是一种硬性要求,所以通常也会造成我们早睡的结果。但是,到了节假日,起床时间自己控制,那么晚睡也就成为假日附赠的潘多拉魔盒,勾引我们熬夜。

当睡眠时段从晚上 12 点以后才开始,那么我们的睡眠质量就会开始降低,即使睡了和平时一样长的时间,也会觉得没有睡饱,这是我们生物钟养成的习惯。下方是《睡眠革命》一书中对睡眠需求和时机做的图表。

再者,即使睡得早,但是一睡十几个小时,效果一样也很差,因为睡眠时长远超我们身体需求的情况,只会造成逆反的效果。或者这种情况侧面在表明,你的睡眠质量非常差,且无法靠时间改善。

最好的睡眠习惯,就是在一个良好的时间段睡觉,并能坚持下去。比如在每天晚上 22-24 到第二天早上 6-8 点选一个 8 小时的时段睡觉,那么你肯定就能睡够,并且不会让精力问题困扰自己。

但让刚制定的计划产生效果是特别困难的,因为我们得克服先期身体、意志上的不情愿。所以要从入睡、起床后两个方面着手来进行改善。

首先在入睡前,对于有入睡困难的同学来说,我由衷建议就是在睡觉前半小时把手机丢到你够不着的地方充电,因为刷抖音、微信、朋友圈的危害大家应该都懂,要制止被屏幕蓝光的干扰,以及信息流对多巴胺分泌的刺激。

除了远离手机和刺激物以外,可以通过洗热水澡降温、喝温牛奶、吃褪黑素等传统方式加快我们入睡的步伐。这里我还有亲测极其有效的办法,就是英语不太好的同学,可以在购买 Kindle 或者纸质的英文读本在睡前阅读,你会很快就昏过去的。

而在起床的时候,要克服赖床的问题,我也没有太多好办法,建议睡前把窗帘开起来,早上被阳光晒醒以后是很难再睡着的,或者像我过去使用过的一种极端的办法,把所有房间里可以设置闹钟的工具设置间隔五分钟的闹钟,这样早上就会被烦醒。

只要克服最开始的几天,很快你就会发现到点的时候已经睡够了,再想睡也睡不着了。

身体管理

除了睡眠以外,身体的管理是我们要完成的第二件事。在正常工作日中,即使我们再不喜欢运动,也有上下班的步行活动,但当我们处于家里蹲阶段的时候,很可能去个客厅就是出游,去躺厕所就是远方。所以缺乏最起码的运动,同样会导致我们的状态萎靡,所以适度的运动是非常有必要的。

要记住,是适度的运动,不是只有做两小时有氧,一小时极限无氧、瑜伽、普拉提才叫运动,10 分钟的拉伸、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等都是运动的方式,不仅可以促进我们的血液循环,也可以很好的释放压力。如果找不到方向,可以在 Keep 这类应用上选择适合自己的。

要是有 Switch 健身环这类体感游戏最好,将娱乐和运动结合起来,最容易让我们接受,可以充分享受运动的乐趣。

最后,就是运动的时间点选择上了。在我的体验中,每天睡醒以后的空腹有氧对一整天的帮助是最大的,很多对于精力管理的研究和书籍都有提过,每天的状态由我们刚睡醒后做了什么事决定,而运动就是开启这一天最佳的选择。

除了有氧运动以外,强烈建议大家多多了解一些关于拉伸的知识,即使是不做有氧每天固定十几分钟的拉伸,也可以非常好的调整我们的状态,改善我们的身体机能。

饮食管理

如果不是减肥,饮食上的管理看起来没有那么重要,但是作为长期在家办公的人来说,还是有一些心得体会要分享一下。

饮食最基本的两点就是按时和膳食均衡,这都是不用多说的内容,也特别容易实现。但是,有一个我们一直忽视的问题,会对我们的精力造成很负面的影响,那就是碳水化合物的摄入。

国内精制碳水作为主食的饮食结构,其实对于我们的健康和精力都有不小的伤害。相信很多人都有吃饱了就犯困,想睡觉的体验。原因就是类似米饭、面食等碳水,会合成大量的糖,而血糖指数升高同时会加速胰岛素分泌,并合成褪黑素,让我们犯困。

所以,尤其是午饭,避免大量摄入碳水,可以比较好的降低我们一个下午都犯困,午觉也补不回来的问题。多以一些蔬菜和豆制品作为主食,保持轻微的饥饿感,会很好的保持我们的精力。

再有一个刁钻的角度,也是过来人的教训,就是如果做饭不能成为一件自己喜欢又减压的事情,那么它就是一件不必要的劳动,可以想办法避免或者优化的事情。

比如我一定要自己做饭的时候,那会尽量选择做起来快不太耗时间的做法,所以更喜欢做西餐,类似牛排加素菜、鸡蛋的配合。买半成品直接加热或面食也是比较好的选择。

目标管理

如果没有上司、老师给我们分配任务,那我们就需要给自己分配任务了,为充足的精力燃料提供合理的消耗方向,俗称拥有较强的自我管理意识。

制定目标是一个我们持续提升或者完成工作必须做的事情,比如你要在这个阶段转行,学一个新软件,做一套新的作品集或是完成工作中的一个重要项目。

很多人可以磕磕碰碰在最后时间节点把任务完成,但这并不是我建议的方式。压轴赶任务最大的弊端,就是不仅效率低下,完成质量低,并且这会占用我们非常多其它的娱乐、放松时间。

想象一下过去被寒暑假作业支配的日子,如果作业能在前中期比较集中地完成,是不是作业占比时间就并不长,而一路拖延有一下没一下地磨蹭,反而玩也玩不痛快,作业也做的乱七八糟的。

所以,我们必须要为自己在家的时段制定一个比较明确的工作目标。这种目标包含对一个系统复杂的目标做出拆解细化,还包括对时间段的管理和精力的分配。拆解大目标这个事说起来比较复杂,有机会我会在后面的分享中提及。这里我们主要来讨论时间段的管理和精力分配。

做目标管理,就要摆正一个观念,那就是不要奢求一整天火力全开的状态投入工作学习中去,这不仅不利于我们的效率,而且容易给我造成过大的精神生理压力,因为绝大多数人一天可以保持的高效状态就只能在 2-6 个小时内,我们要做的就是去利用这个时间段。

在《深度工作》一书中,明确提及了一个观念,就是:深度工作很难,肤浅工作更容易点,在缺乏对工作的清晰目标的情况下,围绕着肤浅工作看得见的忙会变成自我保护。

目标管理,最重要的,就是养成一个固定的高效工作长度和时段,在这个时间段内解决今天应该完成的任务,或者尽可能地提升目标的进度。而我的建议,就是确定一个 3-6 小时的工作、学习时长作为目标,每天最起码完成这个时间长度的作业,然后其它时间就可以随意安排,享受自己感兴趣的事情。

当然,最好的作业时段应该安排在白天,而不是夜晚。尤其是设计师一定要纠正自己的态度,习惯于晚上工作的原因是由拖延症导致的,而不灵感女神真的只在夜间活动为夜猫子们布施创意。

给一个参考,假设白天八点起床,那么你有半小时吃饭洗漱,然后再用半个小时做一段简单的运动和有氧。从九点开始工作、学习,然后在 12 点停下,中午午休一阵子不要吃太多东西,在 1 点后再持续 2-3 小时,那么在下午 3 点左右完成了今日份的目标。

为了能让我们全情投入到工作状态中,尽量在这个阶段关闭不必要的设计软件、手机,或者让家属减少打扰。并且,建议大家使用番茄工作的方法以每 25-30 分钟为一个节点,进行休息,并在休息的过程中配合一些正念或者冥想的方式放松。

比如使用疯狂番茄工具,以及潮汐或者 peace 这类的冥想应用。

只要我们前面精力管理到位,就可以支持我们在这个时间段进入深度工作,可以在短短几个小时内完成一整天或者两三天的工作量。

如果白天受到特殊的事件影响,也可以在傍晚到入夜期间补回时间进度,但是尽量避免 10 点后还在深度工作,这会影响我们的睡眠和第二天的状态。所以如果一天的时间量没有达成,我们可以第二天追加补回来。

通过这样的目标管理方法,我们就可以很好的将一天分为工作时段和生活时段,让它们相互不会干扰。否则对于自由职业和家里蹲来说,最怕的就是我们的生活和工作混为一谈,导致不仅工作效率低下,而且完全没有自己的生活空间感。

结尾

在家工作学习最大的难点就是自控力,所以我们要保证自己的效率就应该将科学的方法变成我们的习惯,让它们不需要控制力就能自然而然地被执行。

并且,用最短的时间实现最大的成果,然后将剩余的时间投入到玩游戏、看美剧、聊天扯淡的娱乐中,劳逸结合,不才是幸福生活应该拥有的样子!

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在家办公,设计师如何保证我们的工作学习效率?

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