还在熬夜吗？设计师进来看看这份指南

我已经被我妈唠叨过很多年了，直到今天，每天还会收到微信，催我早睡早起。我相信，被这四个字折磨到麻木的并不只是我一个人，只不过在你身上，跟你唠叨的可能是你爸，你外婆，你的另一半，挚友，楼上邻居，楼下保安，甚至你的手机APP。

「早睡早起」这四个字并非没有道理，但是在如今，它们早已被归类到「每个人都懂得的道理」，并且经常和「但是并不能早起」以及「依然过不好这一生」摆在一起。

都知道，但是我做不到。

但是，经历了一系列事情之后，我最终还是做出了一些改变，不过这并不是今天所要探讨的主题。不妨把固有观念先放在一边。

最困扰人的早起，这件事情我们得聊聊。

1. 你自己的意愿最重要

很多时候，说教令人不爽的地方在于它俯视的姿态，说不清楚为什么但是就是要你必须做到的那种「无理」要求，不过这些话语背后有的时候确实是有原因和道理存在，我更倾向于找到原因，分享给你，当你想做的时候，它们自然而然会发挥作用。

如果你的身体、工作或者生活开始向你发出信号（尤其是不舒服和生病），需要你状态更好、效率更高、创造力更强、睡得更好、稍微起早点，那么你可以向着「早起」这一目标发起挑战，调整你的时间表。

2. 并不一定每个人都适合6点起床

首先需要明确一件事情，睡眠和作息这件事情背后存在一套基本规律。

人和人之间的差异是客观存在的，你自己的独特性是事实，也和早起这件事情息息相关。

每个人的「基因时型」并不相同，这也是时间生物学当中被视作为内源性的因素。绝大多数人的睡眠时间都会落在23:00到7:00这个时间范畴以内，但是在基因的影响下，不同人的睡眠时间偏好会先天不同。比如相当一部分晚睡者的作息可能是凌晨2:00到早上10:00。倾向晚睡的「夜型人」会自然地更晚睡觉，比较典型的夜型人在调研中大概占26.4%，相应的也有早睡偏好者，这一部分人在调研中占比24.7%，剩余的被调研用户则介于两者之间。

同时，人体内分泌本身就有24小时的周期性的变化，从激素水平到体温变化都会有一个相对稳定的时间周期。这种时间周期变化，中国古人早已发现，并且在传统医学中就有所体现，中医中的「子午流注」所探讨的就是人体内经脉随着十二个时辰的变化规律，以及在治疗中的应用。在现代医学中，这一变化规律则被归纳总结为「昼夜节律」（Circadian Rhythm）。

不过在「昼夜节律」的相关研究中发现了一个有趣的现象，就是绝大多数人的「昼夜节律」并不是标准的24小时，排除掉外源因素之后，得出的人类平均近昼夜节律时长大概是24小时零11分钟，更通俗的来说，在理想状况下，人会平均每天比前一天晚睡11分钟。越睡越晚并非没有原因，而且随着年龄增长，这个昼夜节律的周期还会变长，这也暗合了很多人随着年龄增长，睡眠的时长和周期也会自然偏移的现象。

如果你是先天「晨型人」，自然的昼夜节律周期也许正好24小时甚至更短一点，早起对你而言是非常自然的事情。但是如果你是「夜型人」，那么你越睡越晚这件事情，其实也是挺自然而然的。

然而值得注意的是，无论是「晨型」还是「夜型」，其中睡眠的时间差并不是特别大，即便你是最邪门的「夜型人」也不要指望你轻松自然地每天熬到三四点（谁熬都困）。基因这种先天的影响，只是诸多影响因素当中，较小的一部分。

3. 皮质醇是一个关键分泌物

从每天早上醒来到晚上睡去，影响人精力变化的皮质醇，是一种非常关键的荷尔蒙。

在自然规律下，绝大多数人的皮质醇的分泌量是随着时间而变化的，通常而言，在每天早上8点到9点分泌量是最高的，随后开始缓慢下降，并且在凌晨降到最低点。

皮质醇是压力激素，它的作用是维持血压的稳定和适度提高血糖含量。皮质醇能够帮你更好地对抗压力，但是对于人这个精妙的机器，很多东西并非越多越好。

• 6点-8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力。
• 8点-9点，皮质醇处于峰值，人处于一天当中对抗压力最强的时刻，也是处理事务效率最高的阶段。
• 9点-12点，皮质醇含量开始降低，抗压和效率开始缓慢降低。
• 17点-20点，皮质醇含量会有小幅度的回升，但是总体趋势是在降低。
• 22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。

适度的压力和皮质醇分泌能够帮人集中注意力做事情，一定程度的皮质醇能够让人维持在较高能级上，均衡高效地进行输出，无论是智力上还是体力上，皮质醇含量低时，人容易在压力下失控，注意力涣散，难以有效的工作。

而外部压力的增加，会刺激皮质醇的分泌。但是皮质醇的额外分泌，是有代价的：肝脏代谢增加甚至受损，血糖含量升高，而糖会自然而然地转变为脂肪。这意味着什么？我们经常说的两件事情在这里就可以解释通了：

• 人在压力下会长胖
• 熬夜会长胖

同时，皮脂腺会刺激胃酸分泌，过量胃酸会腐蚀胃壁，导致胃溃疡。所以，为了避免胃酸一大早上在你的胃里面「干烧」，早饭这种东西还是不要省下来，否则，为你供能的胃会逐渐受损，这就不划算了。

当然，皮脂腺和早起这件事情，还有更深的牵扯。

4. 自然进化出来的你是「光敏生物」

如果你有盲人朋友，那么你会意识到一个问题，那就是虽然盲人没有视力，但是他们有着和普通人非常接近的生活作息，换句话来说，就是他们的昼夜节律并没有因为视力问题而紊乱。为什么？

这就跟光线这种外部因素息息相关了。

人类在几十万年的自然进化过程中，遵循的是日出而作日落而息的自然规律。此处所说的「自然规律」换言之就是我们刚刚所说的外源性因素——光。光之所以能发挥作用，是因为它会和体内的分泌物「发生交互」。

1998年，Provencio 等5名研究人员，在非洲爪蟾的表皮黑色素中发现了一种全新的光敏视蛋白，4年之后，科学家 Berson 等人在人类的光敏感视网膜神经节细胞（pRGCs）中发现了同类物质——即使是失去视力的盲人也一样拥有 pRGCs 这种细胞。这意味着当光照出现或者消失的时候，pRGCs 细胞能将信号传递给大脑，刺激下丘脑交叉上核（SCN），然后，你的身体就和光发生交互了。

早上，光照到你的脸上，SCN 被刺激，让人困倦睡眠的褪黑素分泌降低，让你兴奋扛压的皮质醇分泌增加，体温升高。晚上，灯光熄灭，SCN 收到消息，褪黑素分泌增加，皮质醇被抑制，体温降低，你沉沉睡去。

当然，这里需要补充一个重要的知识点，在不同波长的光当中，波长在470nm的蓝光和497nm的蓝绿光对你的影响最大。这也是为什么暖光灯会更让人困倦，光线疗法也经常被用到抗抑郁治疗当中。

我们常说的日出而作，日落而息的原理就在这里。体内的内分泌物质和基因构成的内源性节律周期，而外部的光照和自然变化则是外源性因素。当你原本的内源性昼夜节律和外部变化接近了的时候，神奇的事情就发生了，两者频率就会保持一致，这种现象被称为同调（Entrainment），内源性的节律周期，会自动地校准到外源因素上，而这就是我们调整作息的原理所在。

明白了上面几个关键的知识点，接下来，我们就可以说一下关于睡眠作息的调控方法了。

5. 早起效率VS晚睡创意，做个抉择

了解你自己，衡量你自己的需求，然后再进行合理的调控。是否要早起，最关键的因素在于你的内心，你要什么。

必须面对一个客观事实，那就是你每天只有24小时，你无法拥有一切。「睡债」难偿，熬一宿固然爽，但是随后你会萎靡很久，一直熬夜是有猝死风险的。当然，你要是习得达尔文睡眠法，那又是另外一个问题，这不在今天的探讨范围以内。

就像我们上面所说的，早上醒来之后，大脑代谢的废液在深夜随着脊柱逐渐排出，前一天的疲劳一扫而空，皮质醇含量提升，体温回升，你的精神状态会逐渐进入一天理论上最佳的状态。抗压耐操，注意力更加集中，如果你可以将一天最重要的工作安排这个阶段，精神状态加持、体力和精神加持，效率加倍。有人甚至会觉得早起会「额外获得一天的时间」。

这是睡眠充足后的早起者，独享的福利。

晚上，时间慢慢逼近零点，皮质醇的含量低，褪黑素含量逐渐提升，你自然会感觉压力低，更加舒适。在疲惫和放松的深夜，注意力涣散的情况下，思维更加放飞，更容易打通潜意识中所存储的诸多隐性的信息，想法和灵感之间会互相串通，独特的构思和奇幻的想法更容易诞生，你会获得一些白天高压之下难以获得的额外的灵感。

不想睡觉，享受这种舒适的体验，说是创意工作者的天性也不为过。所以，对于设计师而言，深夜确实是有额外的价值。

这也是深夜令人着迷的地方。

但是你得看到更长远的利益，这也需要进行合理地节制。你是更需要睡前放飞的创意，还是早上秒杀一切的超高效率？从20岁逐步过渡到30岁这个阶段，按照调研，正常的睡眠时长其实应该在8~10个小时，才算充足。

在保持健康的前提之下，你需要对你的睡眠时间进行调控。适量熬夜，还是专注早起？做个决定吧。不过在此之前，你可能还需要面对一个麻烦的现实状况。

6. 对抗晚睡综合症，从心理建设开始

我姑且默认你已经习惯了晚睡，甚至睡眠作息已经因为工作、生活甚至爱好变得紊乱了。那么你有相当大的可能性已经是一位「晚睡综合症」患者了。

晚睡综合症也叫晚睡强迫症，就是当你习惯了晚睡之后，即使你已经做完所有要做的事了，你也不会提前睡觉，总会不自觉地等到那个时间段才睡得着。

造成这一状况的主要原因，有一部分是白天工作的自然延伸所导致，俗称加班。而另外一部分原因，同样和白天工作有关——白天工作时长较长，将晚上的时间视作为给自己的「奖励」，回家之后窝着刷抖音看剧、打游戏看直播或者用在其他的兴趣爱好上。

晚睡是对白天生活的无声抵抗。

这个想法没问题，这样的做法其实也挺正常的……主要的毛病是在于，时间长了真的遭不住。

深陷晚睡综合症之后，生物钟的偏移和紊乱是必须面对的生理性的因素，而心理因素也是需要我们自己对抗的，从心理特征上来看，晚睡综合症是有明显的强迫症特征。这意味着两件事情：

• 你需要花费一两个月的时间来对抗和扭转生物钟
• 你需要做好心理建设来对抗强迫症

你可以从心理暗示开始：「我需要睡觉，我想要睡觉，不想睡觉是强迫症在作祟」。

7. 睡前仪式，为入睡做准备

无论如何这个觉是一定要睡的没错吧？

心理暗示已经在做了，深夜加班这种事情也不存在了，那么在不影响你正常工作生活的前提下，你可以开始准备睡觉了。

需要注意几件事情：

• 睡觉之前3小时内不要有剧烈的运动，否则你的内分泌变化会导致你在深夜开始亢奋
• 今日事今日毕，不要留下让你躺到床上还要挂念的事儿，如果有，留到明天早上吧
• 让卧室成为纯粹休息的地方，最起码也要让你的工作素材、电脑、平板和手机离床远一点
• 在卧室使用暖色调（低蓝光）的照明设备，避免光照的负面影响
• 睡前不要喝咖啡、绿茶、酒等饮品，后面会详细叙述相关的内容

这些基本的条件具备之后，你还可以通过一系列的「仪式」来逐渐找到你的「睡眠欲望」：

• 伪造日落。将光线调暗，让手机电脑进入夜间模式，关闭顶灯打开暖光开台灯，都行。
• 静坐冥想。如果你会的话，这种方式能够让皮质醇进一步降低，能减少20%的皮质醇分泌。
• 使用轻音乐。音乐是「声波镇静剂」，能降低皮质醇66%。记得设置15分钟或者30分钟之后自动关闭。
• 喝一杯热牛奶，适量饮用，不用太多。
• 泡个脚，能够调整你的血液循环，更放松。
• 最后戴上眼罩（如果你适应的话），佩戴睡眠耳塞（如果你容易被声音惊醒的话）。
• 躺平，放缓思绪，睡觉。

这一系列的操作能够让你逐渐放松，干预皮质醇分泌，让它进一步降低，而光照的变化和其他的操作则能够刺激褪黑素分泌，如果你心绪能逐渐平静下来，就会自然而然地困倦，进入睡眠的状态。

8. 给自己一个起床的动力

起床很难。尤其是在你开始调理作息的这个阶段。

如果你没有一只每天早上定点挠门的猫，一个强力的闹钟，或者一个能够把你被子给掀了的室友/对象的话，靠主观意识起床，并不容易。

考虑到手机距离你的枕头有一段距离，姑且认为你并不会躺在床上玩手机。（也别下床把手机拿到床上玩！）

想想自己在第二天最想做的事情是什么，它最好是一件对你而言最有意义的事情，这应该是你第二天的重点项之一。你可以从几个方面来构思和设定重点项：

• 紧迫性。你迫切想完成的事情，可以只和你自己相关，也可以是工作上的。
• 满意度。这件事情能给你带来满足感、成就感，令你振奋。比如8点会有顺丰小哥来派件。
• 喜悦度。能够给你带来喜悦感的事情，比如去见一个老同学，或者一个喜欢很久的姑娘。

不论这件让你期待的事情是什么。昨天到货的那本小说期待很久了，要不要早上看看？昨天未完成的插画，要不要早上继续画完？至少插画师风绽是这样，早上起来画上一小时，元气满满一整天。

9. 醒来软启动，给新的一天进行预热

当然，如果你的内分泌不是彻底乱套的话，在保证7个小时以上睡眠的前提下，通常而言，你会在阳光自然从窗户透进来的时候，皮脂腺分泌提升、褪黑素含量降低，然后自然醒来。

如果你对于自己的起床时间进行更加精准、稳定的控制，彻底避免季节和天气对于起床的影响，那么你有一系列的手段来达到这个目标。

• 使用闹钟叫醒。如果一个闹钟不够，那么你可以多设置几个，按照你的习惯进行组合。
• 伪造日出。拉开窗帘，打开顶灯和台灯，将室内照度提升上来，伪造太阳升起的感觉。
• 想想昨天设置的，那件令自己期待的重点项
• 适度热身。可以通过健身操等适度热身，拉升体温，唤醒身体。
• 洗个热水澡。同样有活血和唤醒身体的效果。
• 吃早饭。为了避免胃部受损，必须得吃。为了避免脂肪堆积，别吃太多。

人的身体是一个复杂的系统，它就像一辆车一样，在寒冷的早上想要启动它，你需要给它预热。早上的热身你可以锻炼，它能将多余的皮脂腺给你代谢掉，也可以是其他的令人身体各个组件都活动起来。如果你觉得运动太重了，同样可以选择能带来愉悦感的事情：收拾一下房间，重新整理书架，给自己做一个三明治，准备一杯手冲咖啡。这些事情最好是需要一点时间，耗费一点体力，但是会让你的身体的引擎逐渐顺滑地转动起来的那种。

10. 维持惯性，让早起自然而然

第一天，甚至第一周起床都不那么容易，这是正常的。一个习惯的培养通常需要21天甚至更长，而一个人的生物钟的调整，理当使用更长的时间。如果你希望自己不会功亏一篑的话，尽量拉长时间，和旧有的习惯进行对抗。

反复是不可避免的，我能告诉你方法，但是能否成功，靠的还是你自己。每个人的动力不一样，找到你自己的动力，坚持下去。

如果你做到了，那么达成一件事情的成就感，本身就是一个巨大的奖励，享受它吧。新的习惯形成了，惯性就有了，你就不需要每天去对抗，早起这件事情，就是一件自然的事情。

另外，白天的生活和工作习惯也会影响到晚上的作息，所以我后面还会补充一点内容，希望能够让你调整作息这件事情更加轻松。

11. 茶，咖啡，糖，酒，还有黑巧克力

我们现在绝大多数的人，其实已经有饮用茶、咖啡这些饮料的习惯，如果能够善用这些饮品，其实能够帮你更好地工作生活，甚至关系到晚上作息调整的成败。

咖啡

咖啡是众所周知的提神饮品，但是咖啡因本身的作用机制其实是有说道的。必须承认的是，咖啡因是会轻度成瘾的，时间长了之后会出现一定程度的「耐药性」。有人饮用咖啡是一种习惯，但是如何能够合理地利用咖啡中的咖啡因，是能够极大程度地提升你的工作和生活效率的。

咖啡因之所以能够帮我们提神，是因为咖啡因的独特机制。和我们的睡意有关的还有一种叫做腺苷的物质，它会和腺苷受体结合，然后让我们觉得疲倦。这个时候，如果你摄入了咖啡因，它会和腺苷受体结合，截胡之后，腺苷没有用武之地，大脑就不会感到疲倦。

正常情况下，咖啡因在人体内的代谢周期为9~10个小时，因此即便你对咖啡因极度敏感，你早上饮用咖啡是不会影响到晚上睡眠的。不过每个人对于咖啡因的耐受力是不一样的，有人长有人短，有人需要的量多有人则极度敏感。但是总体来说，你如果希望借助咖啡来提神，那么你应该找到你的承受极限，摸索你饮用咖啡之后的精力旺盛的黄金时段。

比如我近期会在上午9点半之后，皮脂腺分泌量下降之后，开始饮用咖啡。

另外，不同类型的咖啡中，咖啡因的含量各不相同。通常，在同一家店当中，经典美式的咖啡因含量高，卡布奇诺和拿铁次之，很多店当中摩卡的咖啡因含量是最低的。喝咖啡之后，咖啡因不会立刻马上发挥作用，通常会在半个小时以后开始「上头」。

如果你需要持续工作，那么千万不要在已经觉得很困倦之后再喝咖啡，因为此时腺苷已经开始分泌，再喝咖啡其实已经于事无补了。你需要拿捏好自己的精力变化的节奏，初步预估一下你的精力极限，至少提前半个小时到一个小时来饮用咖啡，会比较合理。

如果你有午睡的习惯，午睡最好不要超过20分钟，否则会更累。如果午睡之前来一杯咖啡，醒来的时候可能会有 Double 清醒的效果。

茶

茶的作用机制和咖啡是不一样的。茶中含有大量的多酚和黄酮类的物质，而茶多酚则是对这些多酚类物质的一个总称。

茶中的多酚和黄酮类物质功用很多，它主要是用来减少皮质醇的水平，这导致它实际的功用与其说是提神，不如说是镇定的作用。根据一项研究，红茶中的多酚类物质能够降低47%的皮质醇。另外，茶多酚主要作用是抗氧化，但是通常而言其中大约有8%到10%的成份是咖啡因，这也导致它和咖啡有类似的效果。但是因为茶中所含物质相对更加复杂，它的作用机制更加复杂，你可以按照自己的饮用习惯来筛选适合自己的茶类。

我最近在尝试乌龙茶和普洱。熟普的适口性比较贴合我的偏好。

酒

酒的实际效果大多不在这次的讨论范畴以内。我只是想说一件事：虽然酒能够起到一定程度的麻痹效果，但是它达不到助眠的效果。酒精会让你更难进入深层睡眠的效果，让你无法更好地休息和恢复。睡前不要喝酒，得不偿失。

糖

人类对于糖类的吸收摄入能力其实非常强，在你吃糖之后，血糖会疾速拉升起来，立竿见影。人在疲惫的时候，糖类的适量摄入能提升精力，但是过量的糖类摄入对于身体的负担会很大，负面效果涉及到方方面面，同时这也不利于持续的精力输出。另外，一些偏甜的饮料中糖的含量极高，建议在喝咖啡的时候少加糖。在低血糖、饥饿感极强的时候，可以适量摄入应急。

黑巧克力

黑巧克力也同样含有相当比例的咖啡因，食用黑巧克力同样能够达到提神和恢复精力的作用。和上面关于糖的描述类似，市面上绝大多数的巧克力中含糖量都极高。一般而言，如果你想把黑巧克力当作功能性食品来使用，补充精力的话，最好选用巧克力含量超过73%的黑巧克力，73%到75%的黑巧克力是在适口性和功能性上最平衡的巧克力，而含量85%和93%的黑巧克力含糖量更低，口感可能没有那么理想，但是相对更健康。

结语

终于写完了，我去睡觉了。好好休息，保持精力！加油！

引用文献：

• Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker
• 光照对昼夜节律与警觉度的影响
• 光照与季节性抑郁情绪研究
• 《创造时间：专注于每天最重要的事》
• 《人类简史：从动物到上帝》

题图来自设计师 Zhivko Terziivanov